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Selon plusieurs études et constatations dans le monde : le nombre de coureurs ne cesse d’augmenter. J’ai donc eu envie de faire ce petit article sur la course à pied suite à une réflexion personnelle : les gens ont beaucoup de préjugés sur ce sport, bénéfique pour la santé. D’une part, certains pensent que pour être doué et performant il faut avoir un excellent niveau de sport, d’autres imaginent que cette activité physique n’est pas réellement bonne pour la santé. Personnellement, j’ai toujours fait du sport. Non pas par obligation, mais par nécessité : j’ai besoin de me dépenser, de me sentir progresser sportivement parlant pour me sentir bien. Aujourd’hui, les deux activités sportives que je pratique 3-4 fois par semaine sont la course à pied et la natation. Parfois ensemble, j’aime enchaîner ces deux disciplines. Chose que je ne me serai pas sentie capable de faire il y a quelques années. Aujourd’hui, j’ai eu envie, loin des clichés, de vous donner à vous aussi la motivation pour vous mettre à cette discipline qui fait un bien fou tant au mental qu’au physique. Voici donc les raisons pour que vous aussi vous testiez le running et…l’adopter.

Par Lucie

Un seul mot d’ordre : y aller step by step

Vous connaissez le dicton qui dit : « rien ne sert de courir, il faut partir à point ? ». Dans le cas de la course à pied, celui-ci est criant de vérité. On ne débute pas cette activité en se donnant pour objectif de faire immédiatement 10 km. C’est un sport qui s’acquiert avec le temps. Débutez par exemple avec 2 kilomètres lundi et, deux jours après, refaites deux kilomètres. Le corps est muni d’une mémoire musculaire: la seconde fois, ces deux kilomètres vous paraîtront beaucoup moins compliqués que la première fois. La semaine suivante (il est recommandé de faire deux entraînements par semaine pour débuter), faites 2 à 3 kilomètres et ajoutez une difficulté en foulant une petite montée. Vous pouvez aussi décidez de débuter plus progressivement encore : une séance de 30 minutes de marche rapide puis, deux jours plus tard, enchaîner avec : 10 minutes de marche rapide, et 5 fois une minute de course à pied. Vous verrez, votre progresserez à votre rythme et, en quelques mois, vous parviendrez à réaliser facilement 6 à 7 km sans vous fatiguer.

Et surtout, n’oubliez pas la base d’un bon entraînement sportif : on débute avec 10 minutes d’échauffement en douceur avant de filer et on termine avec 10 minutes d’étirement à la fin de l’entraînement. On allonge ses muscles, on les prépare à l’effort et on les détend lorsque la séance est terminée.

 

 

Visuel: Unsplash / John -Towner

 

Adoptez les bons gestes

Courir c’est bien. Courir juste, c’est mieux. On court le dos droit (qu’on a toute tendance à courber une fois fatiguée, on se redresse donc Mesdames !), on place le bassin vers l’avant et pas vers l’arrière, on regarde au loin et on ne bloque pas sa respiration en pointant le regard au niveau de ses baskets (n’est-ce pas Lucie ?), on évite les 3 expirations et les 2 inspirations apprises au fitness : on respire tranquillement et doucement. On vide bien ses poumons à chaque expiration pour éviter les points. On oublie l’idée de bloquer sa respiration ou d’adopter une respiration haletante ou stressée, vous épuiserez votre source d’énergie ainsi et vous serez fatiguées beaucoup trop vite, pour rien (comme en plongée !). On étend ses jambes lors des foulées et surtout on ne fait pas l’erreur commise très souvent : on ne sert pas les points des mains. Les doigts doivent être détendus et valser librement avec votre course à pied. Courir les poings fermés bloque l’énergie dans les mains et en utilise une nouvelle fois, beaucoup pour rien. Même si vous avez la sensation que cela vous aide, ce n’est pas le cas. Regardez pour exemple les marathoniens : les bras et les mains sont détendus. Finalement, le point crucial lors de la course à pied est d’éviter « l’appui talon ». Lorsque les gens courent, instinctivement, ils ont tendance à poser d’abord le talon avant le reste du pied. Or, lorsque cette manière de courir est utilisée, il n’y a aucun amorti du choc. Il est donc amplifié et la jambe est tendue lors du contact avec le sol. L’onde de choc partira du talon vers le tibia, le genou, la hanche, le dos pour finir au sommet du crâne. À chaque fois qu’une foulée est réalisée ainsi, elle crée des micros-traumatismes sur l’ensemble des articulations. Adoptez donc la réelle et juste manière de courir qui est : l’appui en plante de pied (on commence par la plante et ensuite, on pose le talon). Cette technique, utilisée par les sprinters, vous permettra de soulager vos articulations et de courir de manière juste J

 

Visuel: Unsplash / Hunter Johnson

 

Enfilez le bon équipement

Prendre son marcel en coton parce que c’est plus facile est l’erreur à ne pas commettre. Au même niveau que la position du corps, les vêtements peuvent vous faire progresser ou non. Même si c’est un petit budget lorsque vous débutez, vous trouverez facilement un équipement adapté et respirant. Il n’y a rien de pire que d’avoir un t-shirt qui ne sèche pas et qui pèse son poids durant un entraînement. On opte donc pour des habits respirants adaptés à la course à pied (Nike et Adidas font vraiment des vêtements très jolis sans pour autant bousiller votre budget !) pour vous repérer, optez pour des habits arborant les logos CoolMax ou Dry. Les vêtements pensés pour la course à pied sont faits pour éviter les frottements, irritations avec la peau, la laisse respirer pendant l’effort, ne lésinez donc pas sur le matériel. Choisissez des baskets légères et faites pour la course: le pied est votre « outil de travail » principal pour ce sport, choisissez donc les chaussures, en magasin, dans lesquelles vous serez vraiment confortable. Prenez des chaussettes fines et finalement, courrez léger : Vous avez besoin – comme moi – de prendre vos clefs (oui, le seul truc avec les vêtements de courses à pied, est le manque de poches assez grandes pour ce genre de choses…) munissez-vous d’une banane. Vous n’aurez pas besoin de prendre une bouteille d’eau : réfléchissez à un parcours sur lequel vous rencontrerez une ou deux fontaines. Finalement, lorsque vous maîtriserez votre respiration (il est important de l’entendre dans un premier temps pour apprendre à la gérer), vous pourrez décider de courir avec votre musique « warrior ! ». Personnellement, j’ai ma playlist de sport et je cours en branchant mon application: Nike +Run Club. Dessus, mes performances sont enregistrées et, à chaque kilomètre, une petite voix m’indique où j’en suis et quel est mon rythme de course, dit la foulée. Cela me permet d’adapter ma course et me motive.

 

Visuel: unsplash  / Clemonojegh

 

 

Les bienfaits physiques et psychiques

Ils sont nombreux et vous feront du bien psychologiquement et physiquement. Voici un bref récapitulatif de ceux-ci. Tout d’abord, courir est un sport et qui dit sport, dit renforcement musculaire. Cette activité physique renforcera vos muscles du dos et intervertébraux qui sont souvent, la cause du mal de dos. La course améliore la santé du cœur ainsi que la pression artérielle. Le coureur se protège aussi, en pratiquant cette activité, de l’ostéoporose et renforce le cartilage articulaire. Courir permet aussi d’améliorer le transit intestinal, car la course protège le tube digestif (si, si). Je ne vais pas ici vous énumérer tous les bienfaits psychologiques et physiques, mais je peux encore vous dire que la course à pied permet de diminuer le stress, libère vos endorphines et vous provoque une sensation de bien-être. De plus, la course est l’un des sports qui brûle le plus grand nombre de calories. Bref !! vous doutez encore ?

 

Visuel: Unsplash – Francesco Gallarotti

Les intervalles qui aident à progresser

S’entraîner en incluant des intervalles permettent d’insérer des pauses utiles durant la séance. Ces pauses permettent de récupérer de l’effort précédent, mais de façon très rapide puisque ces intervalles peuvent faire de 15 secondes à 3 minutes.

Les intervalles permettent d’améliorer l’efficacité gestuelle, mais aussi, l’oxygénation vers les muscles. Bref, les fractionnés vous permettront d’améliorer vos performances. Je recommande de débuter ce type d’entraînement au moment où vous avez atteint un certain niveau de courses à pied. Si vous avez envie de vous y mettre, la ville sera votre meilleur allié. Vous pouvez réaliser votre montée habituelle sur la pointe des pieds sur 1 km. Vous pouvez aussi opter pour un sprint sur 300 mètres (sur du plat cette fois). Vous pouvez aussi monter et descendre les escaliers en montant bien vos gambettes lors de l’effort. Un autre truc que j’aime faire : en descente, adoptez une position flex sur les jambes donc en appui (comme si vous alliez vous asseoir) et descendez par petites foulées. Ça brûle dans les cuisses ? C’est normal, ça travaille. 😉


Finalement : profitez, performez et sentez-vous bien dans vos baskets, c’est le plus important !

Visuel: unsplash / Kalen Emsley

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